Von Danica Gröhlich, 22. Januar 2020
Der Körper verändert sich im Laufe des Lebens zusehends. Was bei der Ernährung ab 60 wichtig ist, damit kein Mangel entsteht.
Ob alleine oder in guter Gesellschaft – Essen sollte auch mit zunehmendem Alter genussvoll bleiben und gesund sein. Doch die Bedürfnisse des Körpers ändern sich mit den Jahren. So werden etwa der Muskelanteil und der Wassergehalt im Körper geringer, dafür steigt der Anteil an Körperfett. Während der Energieverbrauch abnimmt, bleibt der Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen ähnlich oder ist sogar noch erhöht. Deshalb ist ab 60 Jahren vor allem auf eine genügende Zufuhr von Eiweiss, Vitamin D und Flüssigkeit zu achten, wie das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV empfiehlt.
Eiweiss für die Kraft
Während Kohlenhydrate und Fette die Energie für unseren Körper liefern, sind Eiweisse, auch Proteine genannt, wichtige Bausteine für die Zellen, verschiedene Gewebe wie die Muskulatur und unentbehrlich für das Immunsystem. Ab dem 50. Lebensjahr reduziert sich die Fähigkeit zum Muskelaufbau. Deshalb haben Seniorinnen und Senioren einen erhöhten Proteinbedarf. Eine ausreichende Zufuhr in Kombination mit regelmässiger Bewegung (150 Minuten pro Woche) Treppensteigen, Gartenarbeit, Gymnastik etc.) wirkt dem Abbau von Muskelmasse am besten entgegen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt täglich drei Portionen Milchprodukte (1 Portion = 1 Glas Milch, 1 Becher Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder 30 Gramm Hartkäse) sowie zusätzlich eine Portion eines weiteren proteinreichen Lebensmittels wie 120 Gramm Geflügel, Fisch, Tofu oder zwei bis drei Eier. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind reich an Proteinen. Fällt es jemandem schwer, den Bedarf zu decken, können nach Anweisung spezielle Trinknahrungen oder Proteinpulver helfen.
Vitamin D und Calcium
Im Alter treten häufiger Stürze mit Knochenbrüchen auf. Die Knochendichte nimmt bereits im Alter von etwa 30 Jahren stetig ab. Eine starke Abnahme erfolgt besonders bei Frauen in den Wechseljahren. Eine ungenügende Zufuhr von Vitamin D und Calcium, aber auch Bewegungsmangel, Medikamente oder die genetische Veranlagung können diesen Prozess beschleunigen. Deshalb ist auf eine ausreichende Aufnahme von Calcium zu achten durch Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser (über 500 mg/l), Vollkorn, dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli oder Spinat. Das fettlösliche Vitamin D fördert die Calciumaufnahme und den Knochenbau, stärkt die Muskeln und verhindert Stürze. Vitamin D kommt in Lebensmitteln kaum vor. Wir bilden es bei Sonnenbestrahlung in der Haut. Bei älteren Menschen nimmt diese Fähigkeit ab. Daher sollten Personen ab 60 Jahren täglich 20 Mikrogramm Vitamin D in Form von Tropfen einnehmen.
Flüssigkeit nicht vergessen
Die Trinkmenge kann sich aufgrund eines verminderten Durstgefühls im Alter reduzieren. Oftmals geht regelmässiges Trinken auch einfach vergessen. Die Angst vor nächtlichen Toilettengängen und möglichen Stürzen können ebenfalls eine Rolle spielen. Die Flüssigkeitszufuhr, bevorzugt durch ungesüsste Getränke wie Wasser und Tee, sollte mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt betragen. Beginnen Sie bereits am Morgen. Als Erinnerungshilfe kann auch ein Krug oder eine Flasche dienen, die bis am Mittag oder Abend leer sein sollte. Den Kaffee zum Kränzchen oder den britischen Nachmittagstee dürfen Sie ebenfalls zum Flüssigkeitskonto zählen.
Gemeinsames Essen
Essen ist weit mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen. Das Pflegen von sozialen Kontakten trägt ebenfalls zum Wohlbefinden bei. Wer alleine isst, achtet tendenziell weniger auf eine ausgewogene Ernährung. Deswegen sind speziell alleinstehende Personen im hohen Alter gefährdet, sich ungenügend zu ernähren. Gemeinsame Essen mit der Familie oder Bekannten wären eine schöne Massnahme oder Sie erkundigen sich nach den Angeboten für Mittagstische in Ihrer Wohngemeinde. Meist organisieren Vereine und Kirchen diese. Auch Altersheime bieten für Besucher ein günstiges Menü an.
Mangel erkennen
Der Gewichtsverlauf ist ein guter Indikator zur Beurteilung der Energiezufuhr gesunder älterer Personen. Seniorinnen und Senioren sollten ihr Körpergewicht möglichst stabil halten. So kann das Risiko für eine Mangelernährung und für chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 reduziert werden. Gleichzeitig fällt es leichter, die Selbständigkeit zu erhalten. Brauchen Betroffene plötzlich mehr Pausen bei Alltagsaktivitäten wie dem Einkaufen und Treppensteigen, könnte das auf einen Mangel hinweisen. Ebenso Appetitlosigkeit, das Auslassen von Mahlzeiten, Mühe beim Kauen und Schlucken. Ein leerer oder mit weniger als drei verschiedenen Lebensmitteln gefüllter Kühlschrank, kann ein Anzeichen dafür sein, dass Personen ihren Alltag nicht mehr bewältigen können. Bei ungewollter Gewichtsabnahme ist die Hausärztin oder der Hausarzt zu konsultieren.
Verstopfung vorbeugen
Bei älteren Menschen tritt Verstopfung häufig auf. Auslöser können Bewegungsmangel, eine ungenügende Aufnahme von Nahrungsfasern, zu wenig Flüssigkeit, aber auch Medikamente sein, die Einfluss auf die Darmbewegung haben. Um einer Verstopfung vorzubeugen, kann es helfen, genug zu trinken und Lebensmittel mit reichlich Nahrungsfasern zu essen. Die empfohlene Menge von 30 Gramm Nahrungsfasern pro Tag wird mit drei Portionen Getreideprodukten (1 Portion = 2 Scheiben Vollkornbrot), Kartoffeln (1 Portion = 2–3 mittlere Knollen) oder Hülsenfrüchten (1 Portion = 1 Tasse gekochte Linsen) sowie fünf Portionen (= 5 Handvoll) Gemüse und Früchten erreicht. Auch Leinsamen oder Flohsamenschalen können die Verdauung auf natürliche Weise wieder in Schwung bringen. Länger anhaltende Beschwerden sollten Sie aber beim Arztbesuch ansprechen.
Essen auf Rädern
Ein Mahlzeitendienst kann helfen, damit alleinstehende Personen wieder ausgewogener essen. So bieten zahlreiche Spitex- Organisationen solche Dienste an. Diese Angebote stehen in der Regel in Kooperation mit einer Einrichtung (z.B. Heim) oder einem Partner (z.B. Pro Senectute). Interessierte oder Angehörige können sich an den Hausarzt wenden oder an die lokale Spitex-Organisation (www.spitex.ch).
Die Pro Senectute bietet mit CasaGusto in Zusammenarbeit mit dem Migros-Unternehmen Bischofszell Nahrungsmittel AG etwa 40 frisch zubereitete Gerichte an. Diese werden auf Tellern angerichtet, gekühlt per Post bis an die Wohnungstüre (auch in den 5. Stock) geliefert. Sie sind bis zu fünf Tage im Kühlschrank haltbar und werden in der Mikrowelle oder im Backofen aufgewärmt. CasaGusto hat ebenso Gerichte für Diabetiker und Allergiker im Angebot. Bestellungen und weitere Informationen unter 058 451 50 50 oder auf www.casa-gusto.ch.